21 Cara Mengecilkan Paha dan Betis Dengan Cepat – Olahraga & Senam

Cara Mengecilkan Paha dan Betis – Penampilan bagi seorang pecinta fashion memang hal yang utama perlu diperhatikan. Bukan hanya wanita, akan tetapi pria juga demikian. Karena itu jika ada masalah yang berkaitan dengan berat badan atau bentuk tubuhnya, kebanyakan dari mereka akan segera mencari solusinya.

Sampai saat ini bagian tubuh yang paling sering dipermasalahkan adalah paha dan betis. Banyak orang merasa minder dengan penumpukan lemak di area paha yang menyebabkan paha dan betisnya terlihat besar sehingga tidak nyaman ketika mengenakan bawahan yang agak ketat.

Jika Anda juga mengalami hal ini, cara mengecilkan paha menjadi hal yang penting Anda perhatikan. Namun sebelum Anda mencari tahu bagaimana cara mengecilkannya, Anda juga perlu tahu apa saja penyebab paha besar agar bisa lebih mengerti tentang bagian tubuh yang satu ini.

 

4 Penyebab Paha dan Betis Besar

Jika betis dan paha besar, kebanyakan orang akan langsung menyalahkan pola makan. Padahal tidak hanya pola makan saja yang menjadi penyebab paha dan betis besar.

Ada penyebab lain yang memengaruhinya, berikut beberapa informasi tentang penyebabnya:

 

1. Bentuk tubuh

Jika Anda merupakan wanita atau pria dengan bentuk tubuh buah pir maka secara otomatis pinggul, bokong dan paha Anda besar. Hal ini terjadi karena posisi tulang dan otot pada area tersebut.

Jika bentuk tubuh seperti ini memang susah untuk mengecilkan betis paha. Namun Anda tetap bisa mengencangkannya untuk memberikan kesan yang lebih ramping di area paha yaitu dengan olahraga mengecilkan paha dan betis.

 

2. Faktor genetik

Perhatikan saja fisik orang tua Anda. Jika mereka memiliki betis paha yang besar biasanya Anda juga akan memiliki ukuran paha yang tidak jauh berbeda dari mereka. Faktor ini memang sangat berpengaruh pada penimbunan lemak di tubuh Anda.

 

3. Hormon estrogen

Pada wanita, hormon estrogen dapat menjadi salah satu hal yang menjadi penyebab mereka mendapatkan bentuk paha yang besar setelah menstruasi. Hal ini terjadi karena hormon estrogen bertugas mengarahkan lemak berlebih ke area paha dan betis.

Estrogen sendiri akan menjadi fluktuatif perkembangannya ketika PMS. Akibatnya tubuh Anda akan mudah melar setelah menstruasi. Agar lemak berlebih tidak disalurkan ke paha dan betis, baiknya Anda konsumsi makanan yang tepat dan jangan lupa olahraga.

 

4. Lemak berlebih

Lemak berlebih yang menumpuk di tubuh memang sulit dihilangkan terutama di area paha. Ketika Anda menjalani olahraga dan diet, paha dan betis memang menjadi tempat terakhir berkurangnya lemak.

Biasanya jika tubuh di bagian lain sudah kencang dan mengecil, nantinya baru lemak di paha dan betis bisa terkikis, sehingga Anda perlu bersabar dan menjalani latihan keras untuk mengurangi lemak berlebih di paha dan betis.

 

4 Olahraga Untuk Mengecilkan Paha dan Betis

1. Jogging

JoggingCara menghilangkan lemak di paha yang pertama dapat Anda lakukan adalah dengan menerapkan olahraga jogging. Sampai saat ini memang jogging menjadi salah satu olahraga kardio yang sering dilakukan sebagai trik untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat dan alami.

Ketika Anda melakukan jogging, kaki secara terus menerus akan bergerak secara stabil sehingga dapat membakar lemak pada area paha dan betis secara efektif.

 

2. Calf raises

Calf RaisesCalf raises tidak hanya dapat mengecilkan paha akan tetapi gerakan – gerakan yang dilakukan juga dapat mengecilkan betis. Dalam menjalankan calf raises, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah berdiri tegak dan kaki dalam kondisi rapat.

Selanjutnya angkat badan ke atas dan tumit sedikit terangkat. Anda bisa gunakan ujung kaki sebagai pusat berat badan. Tahan gerakan ini sampai beberapa detik kemudian Anda bisa turunkan kembali.

Lakukan gerakan tersebut selama beberapa kali secara rutin setiap harinya. Repetisi 30 kali setiap hari sangat dianjurkan.

 

3. Lompat tali

Lompat TaliSelanjutnya Anda juga bisa melakukan olahraga lompat tali untuk mengecilkan area paha dan betis. Cara ini sebenarnya cukup sederhana untuk dilakukan. Olahraga ini juga secara efektif dapat mengurangi berat badan Anda.

Lakukan saja lompat tali sekitar 20 menit setiap hari untuk dapatkan manfaatnya dalam mengecilkan area paha dan betis Anda dan menurunkan berat badan Anda.

Lompat tali memang awal-awal dilakukan sangatlah berat, namun teruslah berusaha karena seiring waktu berjalan, Anda pasti dapat melakukannya semakin banyak dan semakin lama.

 

4. Jump squats

Jump SquatsHal pertama yang Anda perlu lakukan dalam jump squats adalah berdiri tegak dengan kaki terbuka sebesar pinggul. Selanjutnya Anda angkat tangan dan letakkan telapak tangan di belakang telinga.

Setelah itu Anda bisa tekuk kedua lutut sampai paha sejajar dengan lantai kemudian berdirilah tegak dengan posisi jinjit. Lakukan gerakan ini dengan intensitas rutin agar Anda bisa secepat mungkin mendapatkan manfaatnya.

Jump squats juga dapat menguatkan otot-otot kaki sehingga membuat badan terlihat jauh lebih atletis.

 

7 Senam Untuk Mengecilkan Paha dan Betis

Ada beberapa senam mengecilkan paha yang dapat Anda terapkan untuk mendapatkan paha yang langsing. Senam untuk mengecilkan area paha ini juga bisa mengecilkan bokong dan perut Anda yang membuncit.

Berikut senam yang disarankan untuk menjadi latihan harian Anda dalam prosedur mengecilkan area paha diantaranya yaitu :

 

1. Warrior III Pose

Warrior III PoseDengan menjalankan pose warrior III selain Anda bisa mendapatkan betis dan paha yang ramping, jika dilakukan secara rutin bisa juga mengecilkan perut. Langkah – langkah melakukan pose warrior III sebagai berikut:

  • Pertama – tama Anda perlu berdiri tegak dengan dua kaki, kemudian angkat kaki kanan ke belakang dan selanjutnya condongkan badan ke arah depan. Sehingga nanti posisi kaki dan badan Anda bisa sejajar membentuk garis lurus.
  • Anda perlu pastikan paha kiri, pinggul dan kaki sejajar. Upayakan pandangan mata Anda menghadap ke arah bawah dan punggung juga diupayakan selurus mungkin.
  • Pusatkan berat badan pada kaki kiri bagian tengah. Anda tahan sampai 5 kali hembusan nafas kemudian perlahan – lahan Anda bisa kembali berdiri dan lakukan hal serupa dengan tumpuan kaki bagian kanan.
  • Lakukan repetisi sebisa Anda.

 

2. Plyometric Squat Jump

Plyometric Squat JumpLangkah – langkah untuk melakukan gerakan mengecilkan betis dan paha yang besar dengan plyometric squat jump sebagai berikut:

  • Pertama – tama Anda perlu berdiri dengan kaki selebar bahu. Selanjutnya renggangkan. Jongkok dan tekuk lutut sampai selebar 90 derajad.
  • Lompatlah kemudian kembali lagi dalam posisi jongkok.
  • Gunakan kekuatan di kaki dan pantat ketika Anda melompat.
  • Anda bisa lakukan repetisi sampai 8 kali pengulangan.

 

3. Low lunge hover

Low Lunge HoverLow lunge hover dapat Anda lakukan dengan gerakan – gerakan sederhana. Langkah – langkahnya sebagai berikut:

  • Pertama Anda perlu berdiri tegap dimana kedua tangan Anda terangkat ke atas.
  • Selanjutnya tarik kaki kanan ke arah belakang, tekuk kaki kiri sampai 90 derajad dan condongkan badan serta tangan upayakan sejajar dengan kaki kanan Anda.
  • Setelah itu angkat kaki kanan sembari Anda berupaya meluruskan kaki kiri. Posisikan kaki dan tangan sejajar, kemudian tumpuan berat pada kaki kiri Anda.
  • Tahan selama 3 kali nafas dan lakukan berganti dengan tumpuan kaki kiri.
  • Lakukan repetisi 3 kali pengulangan baru Anda bisa beralih ke gerakan senam yang lainnya.

 

4. V-position

V PositionCara mengecilkan betis dan paha dengan gerakan V-position hanya membutuhkan repetisi sebanyak 10 sampai 15 kali setiap Anda melakukan senam. Langkah – langkahnya sebagai berikut:

  • Posisikan tubuh Anda serupa dengan posisi balet.
  • Selanjutnya berdiri di belakang kursi dengan salah satu tangan Anda memegang kursi.
  • Posisikan juga kedua kaki sampai membentuk huruf V sembari Anda tekuk kedua lutut sampai pinggang Anda terasa tertarik.
  • Tahan 5 detik kemudian Anda berdiri kembali.

 

5. Hip bridge

Hip BridgeDalam melakukan adegan senam hip bridge, Anda perlu lakukan repetisi sebanyak 15 kali setiap adegan. Jika memang masih mampu, Anda juga bisa tambah kembali pengulangan gerakan senamnya. Berikut langkah – langkahnya:

  • Pertama berbaring dengan kedua tangan di sisi pinggang.
  • Selanjutnya tekuk kedua kaki kemudian tarik nafas dari hidung dan luruskan tulang belakang Anda.
  • Buang nafas dari mulut dan kencangkan otot perut dengan mengangkat pinggang ke atas, tahan gerakan ini selama 3 detik.
  • Turunkan kembali secara perlahan untuk mengakhiri gerakan.

 

6. Downward dog split

Downward Dog SplitDownward dog split biasanya dijadikan sebagai senam untuk mengakhiri senam dalam mengecilkan area paha dan betis. Biasanya gerakannya dilakukan terakhir atau di tengah – tengah senam. Langkah – langkah melakukan downward dog split yaitu:

  • Lakukan posisi merangkak sambil Anda mengambil nafas dalam – dalam.
  • Lakukan posisi downward dengan meluruskan kedua kaki dan menekan kedua tangan ke lantai.
  • Selanjutnya Anda bisa angkat salah satu kaki ke udara sampai sejajar dengan kedua tangan.
  • Rilekskan kepala diantara kedua tangan, kemudian tahan sampai 3 kali nafas panjang.
  • Turunkan kaki dan ganti dengan kaki satunya.

 

7. Knee lift leg kick combo

Knee LiftKnee lift leg kick combo dalam gerakan senam dapat Anda lakukan dengan pengulangan sebanyak 30 sampai dengan 40 kali pada masing – masing sesi. Langkah – langkahnya yaitu:

  • Posisikan badan berbaring miring ke arah kanan diatas matras dengan bertumpu pada lengan kanan Anda.
  • Tangan kiri posisikan menyentuh lantai.
  • Angkat salah satu kaki setinggi 45 derajad, kemudian tahan sampai 5 detik dan turunkan secara perlahan.

 

10 Tips Mengecilkan Paha dan Betis Paling Ampuh

Selain Anda perlu melakukan prosedur olahraga untuk mengecilkan betis dan paha seperti yang sudah kami sebutkan diatas, baiknya Anda imbangi dengan pola hidup yang sehat untuk mempercepat proses melangsingkan paha dan betis yang Anda lakukan.

Cara diet yang tepat juga dapat dijadikan sebagai langkah penyeimbangnya. Tips mengecilkan betis dan paha paling ampuh yang perlu Anda terapkan sebagai berikut:

 

1. Makan dengan porsi seimbang

Makanan SehatKonsumsi makanan dengan porsi yang tepat. Didalam makanan Anda baiknya kaya kandungan protein hewani dan nabati, zat besi, vitamin, kalsium, magnesium, kalium, mineral, dan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Jangan lupa sediakan sayur dan buah untuk pelengkap makanan Anda.

Hindari semua makanan dengan kalori tinggi karena dapat meningkatkan persentase total lemak yang terdapat pada tubuh. Ketika total lemak dalam tubuh turun, maka betis dan paha juga akan senantiasa mengecil.

 

2. Jangan lupakan air putih

Air PutihDidalam tubuh manusia 70% terdiri atas air. Karena itu air sangat Anda butuhkan.

Air putih setidaknya dikonsumsi 8 gelas setiap hari karena sangat baik untuk membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh sekaligus mengatasi penumpukan lemak di beberapa area tubuh dan memperbaiki fungsi dari setiap organ didalam tubuh.

Mengonsumsi air putih juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran lemak dapat terjadi dengan lebih maksimal.

Selain itu, air putih juga dapat meredakan sakit tenggorokan dan panas dalam.

 

3. Konsumsi teh hijau

Teh HijauAgar Anda bisa melangsingkan paha dan tubuh secara cepat, baiknya konsumsi teh hijau. Didalam teh hijau terdapat kandungan zat kafein dan tanin yang sangat berguna untuk membantu menghilangkan lemak didalam tubuh.

Hal tersebut dikarenakan kandungan zat yang terdapat pada teh hijau dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kalori yang keluar setiap harinya akan meningkat.

Anda bisa konsumsi teh hijau setidaknya sekali sehari untuk menghilangkan penumpukan lemak yang ada di paha, betis, dan beberapa bagian tubuh lain seperti perut, betis, bokong dan lengan.

Selain itu, teh hijau juga dipercaya merupakan pengobatan alami penyakit lupus.

 

4. Hindari junk food

Junk FoodAgar Anda bisa dapatkan paha dan betis langsing dengan cepat, hindari mengonsumsi junk food terlalu sering. Hindari juga berbagai makanan yang berpotensi mengandung lemak tinggi didalamnya.

Anda perlu tahu bahwa didalam junk food terdapat lemak jahat yang akan sangat mudah mengendap didalam tubuh dan cukup bandel untuk dihilangkan. Kalau sudah membandel ketika dihilangkan, Anda akan kesulitan nantinya untuk melangsingkan betis, paha, dan bagian tubuh yang lain.

Junk food juga mempunyai kalori yang tinggi, dan biasanya junk food akan diiringi dengan minuman bersoda dengan kandungan gula dan kalori yang tinggi.

 

5. Hindari minuman bersoda

Minuman BersodaKetika Anda ingin melangsingkan tubuh utamanya di area paha dan kaki Anda, baiknya hindari minuman mengandung soda. Minuman ini dapat membuat Anda cepat gemuk jika mengonsumsinya secara berlebihan.

Didalam minuman bersoda mengandung banyak gula dan pemanis yang akan membuat tubuh Anda lebih cepat gemuk karena terjadi penumpukan di tubuh secara cepat dan kandungan didalam soda sulit dimetabolisme.

Gula sangat buruk buat Anda yang sedang melakukan diet karena mengandung kalori yang sangat tinggi.

 

6. Hindari minuman beralkohol

Minuman BeralkoholAlkohol memang menjadi salah satu asupan yang Anda perlu hindari. Jika Anda terlalu sering mengonsumsi alkohol, maka tubuh Anda sebanyak 75% akan kehilangan proses pembakaran kalori alamiahnya.

Dengan terjadinya hal ini tentu membuat lemak dan karbohidrat di tubuh akan semakin banyak tersimpan dan sulit dihilangkan.

Minuman alkohol seperti beer (bir) mengandung tingkat kalori yang sangat tinggi karena kandungan gula dan soda yang dimiliknya. Oleh karena itu orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan sangat dianjurkan untuk menghindari minuman beralkohol.

 

7. Hindari lapar

LaparWalau Anda sedang menurunkan berat badan, baiknya jangan sampai Anda biarkan perut keroncongan atau kelaparan. Satu hal yang Anda perlu tahu bahwa kelaparan justru akan memperlambat proses metabolisme tubuh karena Anda harus menahan rasa lapar tanpa makanan lebih lama.

Hal ini menjadikan penyimpanan lemak khususnya di beberapa bagian seperti bokong, perut, pinggul, paha, dan betis akan semakin besar. Untuk Anda yang sedang diet dan tidak ingin makan nasi berlebihan, Anda bisa sarapan dengan buah – buahan sehat.

Cara yang paling baik adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit namun lebih sering. Dengan begitu, maka Anda tidak akan merasa lapar dan proses metabolisme tubuh akan tetap berjalan dengan maksimal.

 

8. Batasi lemak jenuh

Lemak JenuhLemak jenuh tidak memiliki manfaat untuk tubuh. Bahkan hadirnya hanya menjadi penghambat tubuh Anda dalam proses metabolisme dan pembakaran lemak. Baiknya Anda batasi lemak jenuh masuk ke tubuh Anda.

Beberapa makanan yang tinggi lemak jenuh dan perlu Anda batasi pengonsumsiannya yaitu daging, olahan susu, minuman hidrogenasi, minyak kelapa dan beberapa jenis makanan yang lain.

Lemak jenuh sangat sulit untuk dibakar, oleh karena itu menghindari lemak jenuh jauh lebih mudah dibandingkan menghilangkannya. Sebisa mungkin hindari makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh tinggi.

 

9. Konsumsi yoghurt yunani

Yoghurt YunaniBiasakan sedari sekarang untuk Anda konsumsi yoghurt lebih sering. Khususnya yoghurt yunani sangat disarankan. Yoghurt yunani dapat digunakan untuk mengganti makanan harian Anda dan membantu membakar lemak lebih cepat sehingga tubuh ideal akan cepat Anda dapatkan.

Yoghurt yunani juga akan membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik untuk terhindar dari perut kembung serta membuat insulin lebih stabil. Sementara kandungan protein baik didalamnya akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Yoghurt dipercaya dapat meningkatkan proses pembakaran lemak agar bisa lebih maksimal.

 

10. Ganti daging merah dengan protein tanpa lemak

Makanan BerproteinBaiknya Anda ganti kebiasaan mengonsumsi beberapa daging merah seperti kalkun, sapi, ayam dan babi. Sangat dianjurkan kebiasaan mengonsumsi daging merah tersebut Anda ganti dengan mengonsumsi ikan karena kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan beberapa jenis daging merah yang tadi telah disebutkan.

Selain ikan, sumber protein tanpa lemak yang lain dan disarankan untuk Anda konsumsi adalah kacang pinto, kacang arab, kacang almond dan beberapa jenis kacang yang lain.

Dengan mengonsumsinya, Anda juga akan merasa kenyang lebih lama serta berbagai nutrisi penting akan didapatkan tubuh Anda sehingga Anda juga akan lebih sehat.

 

Bagi Anda yang sebelumnya sudah pernah menerapkan cara diatas namun belum berhasil, kemungkinan Anda melakukannya dengan setengah hati atau tidak dilakukan secara rutin.

Perbaiki intensitas olahraga Anda dan terapkan cara diet sehat sebisa mungkin untuk mempercepat proses melangsingkan paha, betis, dan tubuh secara alami.

Selamat berusaha!

loading...

Leave a Reply