18 Cara Mengecilkan Lengan Tangan Dengan Cepat – Olahraga & Senam

Cara Mengecilkan Lengan – Memiliki lengan besar dan bergelambir memang dapat menurunkan rasa percaya diri. Khususnya pada wanita, mereka kebanyakan akan minder jika memiliki lengan besar dan bergelambir baik pada lengan atas atau lengan bawah.

Mengenakan kebaya atau busana tanpa lengan tentu menjadi hal yang sangat dihindari. Jika Anda salah satunya, sekarang Anda sudah harus mencari cara mengecilkan lengan tangan yang ampuh dan aman agar masalah tersebut dapat teratasi.

Untuk mengurangi lemak baik pada lengan atas atau lengan bawah, salah satu alternatif yang ampuh dan aman dapat Anda terapkan adalah menggunakan olahraga mengecilkan lengan diimbangi dengan pola hidup sehat untuk menunjangnya. Selain itu, Anda juga perlu mengetahui penyebabnya.

 

4 Penyebab Lengan Besar dan Bergelambir

Ada beberapa faktor yang menyebabkan Anda memiliki lengan tangan besar dan bergelambir. Faktor penyebab lengan besar dan bergelambir tersebut diantaranya :

 

1. Faktor Genetik

Lihat dulu anggota keluarga Anda bagaimana proporsi bagian lengan tubuhnya. Jika kebetulan mereka memiliki lengan tangan yang besar, Anda juga kemungkinan akan bernasib sama. Gen yang sama biasanya juga menentukan tingkat kelenturan tubuh Anda.

 

2. Jarang Olahraga

Jika Anda wanita yang jarang olahraga dengan melatih otot trisep dan bisep, maka tidak hanya otot Anda saja yang nantinya akan kendur.

Akan tetapi nantinya juga akan terjadi penumpukan lemak pada jaringan di sekitar otot. Pada akhirnya lengan tangan juga akan membesar karena bergelambir.

 

3. Usai Melahirkan

Wanita yang baru melahirkan juga akan mengalami masalah lengan besar dan bergelambir. Hal ini karena terjadinya peningkatan berat badan yang berlebihan sewaktu hamil sehingga mengakibatkan terjadinya penumpukan lemak dimana – mana termasuk pada bagian lengan tangan.

 

4. Berat Badan Turun Drastis

Jika Anda sedang dalam diet ketat yang mengakibatkan berat badan turun dalam jumlah yang besar, maka tumpukan lemak di seluruh bagian tubuh juga akan menipis termasuk di bagian lengan.

Lemak yang berkurang tersebut dapat menjadi penyebab kulit Anda tampak lebih kendur dan bergelambir. Jika berat badan naik turun malah kekenduran tersebut akan bertambah semakin parah.

 

Beberapa penyebab di atas memang tidak dapat diubah, seperti postur tubuh dan genetik. Namun, walaupun gen Anda adalah pemilik lengan besar, Anda jangan terlalu khawatir! Masalah lengan besar dan bergelambir masih bisa Anda kurangi.

Anda bisa melakukan olahraga untuk mengecilkan lengan dan menunjangnya dengan pola hidup sehat sebagai cara cepat mengecilkan lengan tangan Anda.

 

11 Olahraga Mengecilkan Lengan Tangan

Untuk mengecilkan lengan atas atau lengan bawah, ada beberapa kegiatan olahraga mengecilkan lengan yang ampuh untuk melatih otot bisep dan trisep Anda supaya lengan bisa mengecil dengan intens.

Anda cukup lakukan olahraga ini 10 sampai dengan 30 menit setiap hari secara rutin, maka dalam waktu 1 bulan lengan Anda akan ramping.

Olahraga yang disarankan untuk dilakukan dalam upaya mengecilkan lengan diantaranya:

 

1. Gerakan memutar pergelangan tangan

Gerakan mengecilkan lengan yang pertama sangat disarankan untuk Anda terapkan adalah dengan melakukan gerakan memutar pergelangan tangan. Anda bisa lakukan gerakan ini dengan repetisi 30 kali setiap sesinya.

Cara melakukannya dengan teknik sebagai berikut:

  • Wrist ExercisePertama – tama Anda perlu pegang dumbell dengan berat mencapai 1 sampai 2 pon. Pegang masing – masing di tangan kanan dan kiri Anda. Jika tidak ada dumbell Anda juga bisa menggantinya dengan pemberat lain seperti botol minuman mineral yang terisi pasir.
  • Kemudian buka kaki selebar bahu. Selanjutnya Anda angkat dua tangan lurus ke depan sampai sejajar dengan bahu.
  • Gerakan pergelangan tangan upayakan searah dengan jarum jam. Anda bisa lakukan secara bergiliran pada bagian kanan dan kiri untuk dapatkan hasil terbaiknya.

 

2. Triceps kickback

Triceps kickback merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih otot trisep atau lengan bagian bawah. Dengan latihan ini lengan bagian bawah Anda tidak akan bergelambir. Anda bisa lakukan 20 sampai 30 kali repetisi setiap sesinya.

Sesuaikan dengan kemampuan Anda. Berikut cara melakukan latihan triceps kickback diantaranya:

  • Triceps KickbackBerlutut dengan lutut kanan menyentuh meja atau kursi. Condongkan tubuh ke arah depan.
  • Angkat siku kiri ke belakang tubuh Anda. Kemudian jaga agar lengan tertekuk dan membentuk sudut 90 derajad.
  • Sekarang waktunya Anda luruskan siku kiri dan naikkan lengan ke belakang sejauh – jauhnya.
  • Tekuk siku untuk kembali pada posisi awal dan lakukan semampu Anda sesuai kemampuan repetisi.
  • Jangan lupa Anda ganti tumpuan dengan lutut kiri dan ulangi gerakan ini dengan lengan kanan agar hasilnya seimbang.

 

3. Tricep push up

Triceps Push UpPerbedaan triceps push up dengan push up biasa terletak pada bagian posisi tangan yang harus lebih sempit dibandingkan posisi bahu. Posisi lengan saat menopang tubuh juga harus dalam posisi tertutup, bukan terbuka.

Gerakan triceps push up sama dengan push up pada umumnya yaitu Anda harus bisa mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali tanpa menyentuh matras.

Jika terlalu berat, Anda boleh melakukan push up lutut yang dikatakan sebagai push upnya wanita.

Triceps push up sangat baik untuk mengencangkan otot pada bagian lengan belakang dan juga mengurangi lemak berlebih pada bagian tubuh tersebut.

 

4. Press up

Latihan ini mirip dengan push up akan tetapi lebih menekankan kepada otot lengan atas. Jika Anda bisa melakukannya secara rutin sebanyak 15 kali sehari hanya dalam waktu 3 minggu saja maka lengan atas Anda akan lebih ramping dari sebelumnya.

Cara mengecilkan lengan tangan dengan press up sebagai berikut:

  • Press UpPertama Anda perlu posisikan tubuh dengan pose tidur tengkurap
  • Selanjutnya angkat tubuh dengan meluruskan lengan seperti posisi push up. Di bagian kaki harus lurus dan lutut upayakan tidak menyentuh lantai.
  • Nantinya tubuh harus membentuk garis miring dari kepala sampai kaki. Kemudian turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai ketinggian dada sekitar 5 cm diatas lantai.
  • Tahan gerakan senam mengecilkan lengan ini sebentar.
  • Kemudian naikkan kembali dan lakukan gerakan sebanyak 10 sampai dengan 15 kali.

 

5. Close grip wall push up

Close Grip Wall Push UpClose grip wall push up merupakan latihan mirip push up yang dilakukan dengan memanfaatkan tembok. Caranya yaitu dengan Anda berdiri tepat di depan dinding dengan lengan lurus ke depan menyentuh dinding.

Selanjutnya dekatkan tubuh Anda ke arah dinding sambil menekuk siku. Biarkan tumit sedikit terangkat dari lantai ketika Anda bersandar di dinding agar tubuh menjadi lurus.

Setelah itu dorong lagi tubuh Anda menjauhi dinding kemudian lakukan dengan repetisi 15 kali setiap sesinya. Lakukan secara rutin agar mendapatkan hasil yang maksimal.

 

6. Counter push up

Pada dasarnya counter push up sama dengan push up. Hanya saja dimodifikasi dengan menggunakan meja sebagai alternatif tumpuannya. Latihan ini dapat Anda lakukan dengan repetisi 30 kali setiap sesinya atau dilakukan sesuai kebutuhan Anda.

Cara mengecilkan lengan atas dengan counter push up sebagai berikut:

  • Counter Push UpPertama Anda perlu berdiri diatas meja yang tidak bisa bergeser. Kemudian letakkan kedua tangan di tepian meja dan luruskan. Anda bisa sedikit mundur memberi jarak.
  • Cara kedua posisikan tubuh Anda miring dengan tumit sedikit diangkat.
  • Terakhir gerakkan tubuh ke bawah mendekati meja akan tetapi upayakan jangan sampai menyentuh meja. Angkat kembali dan lakukan sesuai kemampuan Anda masing – masing.

 

7. Bench dip

Bench dip merupakan cara mengecilkan lengan yang dilakukan untuk membakar lemak di bagian lengan bawah. Latihan bench dip sangat cocok dilakukan oleh Anda yang ingin punya otot lebih besar dan terkesan padat.

Cara melakukan bench dip sebagai berikut:

  • Bench DipPertama Anda duduk di kursi yang stabil. Selanjutnya cengkram bagian ujung depan dudukan kursi dengan Anda gunakan dua tangan.
  • Majukan kaki beberapa sentimeter supaya Anda bisa lebih mudah ketika mengangkat tubuh
  • Kemudian turunkan tubuh di depan kursi sampai lengan membentuk sudut 90 derajad di belakang dengan lutut panggul dibuat sejajar.
  • Angkat kembali tubuh ke arah atas kursi dan ulangi semampu Anda.

 

8. Pull up

Pull up merupakan suatu latihan fisik yang dilakukan dengan cara bergelantungan mengangkat tubuh ke atas. Walau terlihat mudah akan tetapi banyak orang yang masih belum bisa melakukannya dengan sempurna walau hanya sekali.

Cara melakukan pull up sebagai berikut :

  • Pull UpPertama posisikan tubuh Anda berdiri tegak dibawah tiang yang kuat
  • Kemudian angkat kedua tangan kemudian genggam erat tiang datar diatas kepala
  • Sekarang angkat tubuh ke atas sampai kepala melewati tiang
  • Setelah itu lakukan sesuai dengan kemampuan masing – masing

Gerakan pull-up memang sangat sulit dilakukan, namun apabila bisa dilakukan, gerakan ini sangatlah baik. Hal ini dikarenakan pull up melatih hampir seluruh otot bagian atas tubuh sehingga juga dapat digunakan sebagai olahraga mengecilkan perut.

 

9. Scissor Jacks

Scissor jacks sebenarnya termasuk ke dalam latihan kardio. Latihan ini dilakukan mirip seperti gerakan menggunting. Karena itu ada yang juga mengatakan scissor jacks sebagai senam gunting.

Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Scissor JacksUpayakan Anda berdiri tegak dengan tangan terangkat lurus ke depan sejajar dengan bahu
  • Kemudian Anda perlu gerakkan tangan kanan ke arah kanan dan tangan kiri ke arah kiri. Ketika membuka usahakan kaki Anda juga ikut membuka bersamaan dengan tangan.
  • Selanjutnya tarik kembali kedua tangan ke depan lurus sampai tumpang tindih begitu juga dengan kedua kaki harus menyilang.
  • Lakukan secara bergantian sampai keluar keringat dan terasa efek dari setiap gerakan yang dilakukan.

Gerakan scissor jacks juga ampuh digunakan sebagai olahraga mengecilkan paha bagi Anda yang juga mengalami masalah ini.

 

10. Triceps extension

Triceps extension termasuk ke dalam golongan latihan weight lifting yang dilakukan menggunakan bantuan barbel. Atau Anda bisa juga menggunakan beban apa saja asalkan beratnya satu kilogram.

Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Triceps ExtensionPosisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki lurus agak rapat
  • Pegang erat barbel yang sudah disiapkan tadi dengan dua tangan
  • Selanjutnya Anda angkat kedua tangan ke atas dengan kepala lurus, kemudian secara perlahan Anda turunkan ke belakang sambil menekuk siku. Pastikan lengan atas pada posisi lurus ke arah atas.
  • Terakhir, baiknya Anda tahan sebentar kurang lebih 10 detik dan lakukan kembali.
  • Anda bisa lakukan masing – masing 15 kali repetisi setiap sesinya.

 

11. Weighted punch

Weighted PunchWeighted punch merupakan suatu senam dalam metode mengecilkan lengan atas dan bawah dengan Anda manfaatkan dua buah barbel yang dipegang oleh tangan kanan dan kiri.

Untuk melakukannya Anda tinggal menggerakkan tangan kanan dan kiri secara bergantian ke arah atas dan bawah. Anda bisa lakukan latihan ini sampai otot sekitar lengan terasa cukup sakit.

Selain itu, olahraga ini juga merupakan sebuah kardio yang dapat membakar kalori dan lemak dalam tubuh.

Namun, karena mempunyai risiko bagi yang melakukannya, Anda dianjurkan untuk mencari pelatih dari sebuah gym sebelum melakukan latihan ini.

 

7 Tips Mengecilkan Lengan Tangan

1. Lakukan latihan mengecilkan lengan secara rutin

OlahragaBerbagai latihan yang sudah disebutkan diatas untuk mengecilkan lengan perlu dilakukan secara rutin. Dengan melakukannya secara rutin tentu akan membakar lemak yang menumpuk di sekitar lengan atau bagian tubuh yang lain dengan sempurna.

Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Dr. Bruce Spiegelman, seorang profesor dari Harvard Medical School dan timnya yang diterbitkan didalam jurnal nature melaporkan bahwa ketika olahraga dilakukan tubuh akan melepaskan hormon irisin. Hormon irisin ini yang akan membantu membakar timbunan lemak dalam tubuh.

Selain itu ketika Anda olahraga, otot didalam tubuh akan menggunakan sumber tenaga dari lemak yang tersimpan didalam tubuh melakukan aktivitasnya.

 

2. Perbanyak konsumsi cairan

Air PutihTips mengecilkan lengan secara cepat yang juga perlu dilakukan adalah memperbanyak konsumsi cairan. Cairan yang paling baik untuk tubuh manusia tentunya adalah air mineral.

Dalam sebuah penelitian ditunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak air mineral secara rutin dapat mengurangi nafsu makan sekaligus akan membantu tubuh dalam mengontrol asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Dengan Anda mengonsumsi air, pembakaran lemak dan kalori juga akan dua kali lebih cepat. Untuk 0,5 liter air yang dikonsumsi, tubuh akan membakar setidaknya 23 kcal.

Anda bisa kalikan kelipatannya atas air yang Anda konsumsi setiap harinya dalam proses pembakaran lemak.

Selain itu, air putih juga dapat meredakan sakit tenggorokan dan panas dalam.

 

3. Jangan lewatkan sarapan

SarapanSarapan memang sangat penting dalam mengontrol berat badan. Sarapan juga merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan lengan.

Dengan Anda sarapan sehat maka hal ini dapat membantu tubuh untuk terhindar dari lapar dan mengonsumsi makanan berlebih di siang harinya.

Pastikan Anda selalu memilih menu sarapan sehat yang kaya protein dan serat serta mengandung karbohidrat dalam takaran yang cukup.

 

4. Konsumsi makanan dengan piring kecil

Makanan Porsi KecilUntuk mempercepat proses mengecilkan lengan, baiknya Anda konsumsi makanan tidak terlalu banyak. Upayakan mengonsumsi makanan dengan piring kecil.

Ketika Anda berusaha menurunkan berat badan dan mengecilkan lengan Anda bisa turunkan asupan kalori sampai 500 kcal setiap harinya.

Jika memang Anda terbiasa mengonsumsi kalori sebesar 3500 maka Anda bisa mengurangi asupan kalori tersebut dengan makan menggunakan piring kecil.

 

5. Jangan lupakan sayur dan buah

Buah dan SayurSayur dan buah juga sangat penting. Didalamnya kaya kandungan vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam membantu proses metabolisme tubuh.

Karena itu jangan sampai Anda melupakan mengonsumsi sayur dan buah setiap hari. Baiknya Anda konsumsi setidaknya dua jenis buah dan sayur sebagai menu harian Anda.

Sayur dan buah merupakan karbohidrat sehat yang dapat memberikan Anda tenaga untuk beraktivitas namun tidak memberikan dampak pada pnambahan berat badan.

Oleh karena itu, sayur dan buah sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bagi Anda yang sedang melakukan diet mengecilkan lengan.

 

6. Konsumsi teh hijau

Teh HijauTeh hijau merupakan salah satu minuman yang dapat membakar lemak secara ampuh. Sangat disarankan Anda konsumsi ketika ingin menurunkan berat badan sekaligus melangsingkan lengan tangan.

Berbagai studi juga telah berhasil membuktikan bahwa senyawa aktif yang terkandung didalam teh hijau seperti catechin dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh serta pembakaran lemak.

Disarankan Anda mengonsumsi 3 sampai dengan 4 cangkir teh hijau setiap hari untuk membantu menurunkan berat badan dan melangsingkan lengan tangan.

Selain itu, teh hijau juga dipercaya merupakan pengobatan alami penyakit lupus.

 

7. Berenang secara rutin

RenangKetika Anda berenang utamanya dengan gaya punggung, latihan ini akan menggunakan otot lengan tangan secara aktif. Dengan Anda lakukan gerakan pool pressure atau menekan tangan ke dalam air ketika berenang, hal ini dapat membakar lemak di area lengan tangan sekaligus melangsingkannya.

Karena itu baiknya Anda sempatkan waktu berenang 1 atau 2 jam setiap minggunya jika ingin segera mendapatkan lengan tangan yang langsing dan proporsional.

Selain itu, gerakan berenang juga mengharuskan Anda untuk menggunakan otot dari seluruh bagian tubuh. Oleh karena itu olahraga ini sangat baik untuk melatih otot seluruh bagian tubuh termasuk paha, perut, dan punggung.

 

Dalam prosedur melangsingkan lengan tangan, hindari memilih cara instan seperti menggunakan obat pelangsing karena jika Anda menggunakannya secara asal – asalan dan tidak dengan pengawasan dokter dikhawatirkan obat tersebut dapat merusak ginjal atau komponen lain organ tubuh Anda.

Lakukan program melangsingkan lengan tangan secara alami dengan olahraga dan pola hidup sehat yang tepat.

loading...

Leave a Reply